三点几了，喝杯果蔬汁解忧愁吧

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在城市生活的年轻人，应该有不少是靠外卖和速食解决一日三餐的，即便是出门吃饭，或者公司学校有食堂，大部分外食也都是重油重辣，碳水和肉食居多，猪扒盖饭、牛油火锅麻辣烫、回转寿司、小烧烤……太难吃到一份达到营养均衡标准的饭了。对营养有更多兴趣的朋友可以看一下中国营养协会2021年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》。

兼顾工作日快速的生活节奏和健康营养的饮食品质是我一直想要达到的平衡。

饮用蔬果汁的初衷

最开始想要自己制作蔬果汁的原因是感觉日常饮食不够健康，摄入的蔬菜种类少并且量也不多。工作日忙碌也来不及，在家做早餐通常会以碳水为主，面包、煎饼、饺子之类的，搭配一点水果，或者蔬菜沙拉，但要说完全做到荤素搭配，每天都能有足量的蔬菜摄入，确实有点难度。早上吃下一盘沙拉需要的时间，远比喝一杯蔬果汁要久，所以想到了蔬果汁作为解决方案。

随着慢慢尝试制作蔬果汁，对它在日常餐食中的认识也有了一些新的变化。

理想状态下，饮用蔬果汁可以增加食物摄入种类，通过几种食材搭配的方法，把平时因为种种原因不吃的食材添加进来，增加饮食的丰富度。平时不爱吃的苦瓜、胡萝卜，不容易在饮食中足量摄入的富含膳食纤维的食物，比如芹菜（西芹）等，都可以通过和其他食材搭配的方式，改善口感和味道，变成更容易入口的蔬果汁。

想要一餐吃点 100g 蔬菜有时候确实不太容易，但 100g 蔬菜融入蔬果汁，喝起来就会顺利很多。

当然在蔬果汁里增加一些饱腹类的坚果，或者水果比如香蕉、牛油果，也能帮助快速补充能量。由于蔬果汁制作快速，能在日常比较高效地达到均衡饮食的目的。快速打一杯蔬果汁，搭配早餐、午餐或者晚餐。

初识蔬果汁

蔬果汁比较标准的定义是蔬菜、水果、含有蛋白质的食材、含脂肪的食材以及富含其他风味进行调节的食材，按比较合理的比例随意组合，搅碎组合而成的饮品。但我也没有如此严格地按照什么都加的思路做，偶尔也有只包括其中一两种的情况，和家里食材的储存量有比较直接的关系😬。但一般还是会尽量按照什么都吃一点的原则进行。

蔬果汁理论上不等同于果汁，单纯水果搭配组合榨取的果汁含糖量会比配合其他食材更高，不太建议经常饮用，尤其是健身减肥或者有健康隐患的人士。其次，因为水果偏甜的口感比蔬菜更容易入口，相信大部分人吃水果的量会远大于蔬菜，而蔬果汁是为了尽量弥补非水果类在日常饮食中的空缺。

蔬果汁不能替代正餐。相对于其他饮品，蔬果汁包含的营养成分更高，有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，甚至蛋白质和健康的脂肪，并且能起到饱腹的效果，但不建议把蔬果汁当成一餐来饮用，更推荐把它当作正餐以外的补充，毕竟它只是为了调节日常饮食的丰富程度，作为正餐可能还是没有办法完全覆盖所有人体必需的营养成分。

甚至也没有必要把它当作每餐必备的饮品，把它当作补充饮品或者好喝并且比市售饮料要健康的饮品来对待也可以。虽然现在很多欧美流行的健康生活方式或者减肥方法里，蔬果汁也占有一席之地，也有很多蔬果汁的饮食养生疗法，但我对这种饮食计划还是持怀疑态度的。

在展开聊蔬果汁之前，建议大家不要因此过度相信蔬果汁的力量，毕竟均衡营养、平衡饮食，多运动以及保持良好的生活习惯才更像是健康的关键呢。

蔬果汁的搭配法则

刚开始尝试蔬果汁时，可以尝试多放一部分水果，稀释蔬菜的比例，尤其是青菜类，慢慢适应味道，之后逐渐提高蔬菜占据的比例，或者可以尝试用甜味、香味、鲜味更明显的食材，进行味道中和，比如椰奶、牛奶、香蕉、百香果、芒果等。我认为蔬果汁最理想的比例是50%以上的蔬菜搭配30%以下的水果，保证能比之前多一个途径摄入蔬菜。当然，为了让搅打的过程更加容易，并且保证口感上更顺滑，还需要加入一定比例的液体，可以是清水，也可以是其他。

常用的食材

如果以蔬果汁作为日常饮食的一部分，我自己的主张是尽量选择比较常见的食材，不好买到的食材囤在家里也不能达到最新鲜的食用效果。当然，为了拓展食材涉猎的范围，增加饮食多样性，探索更多食材的口感，做出更多合适自己口味的蔬果汁，也需要接触不太容易买到的食材。

常见食材当然也和当地的地理区域有关，以下食材基本能在绝大多数地域比较方便买到，其他非生鲜类食材也可以通过电商平台购买。

水果类：苹果、梨、香蕉、芒果、菠萝、百香果、橙子、柠檬、牛油果、西瓜，等
蔬菜类：菠菜、羽衣甘蓝、胡萝卜、黄瓜、芹菜、苦瓜、甘蓝菜，等
液体类：纯净水、牛奶、酸奶、椰奶、豆奶、豆浆、茶、蜂蜜，等
其他：奇亚籽、姜、薄荷、花生酱、可可粉、抹茶粉、燕麦、坚果、肉桂粉、杏仁粉，等

味觉搭配

香蕉和牛油果都能制造出很浓稠的质感，香蕉的味道更浓郁，为蔬果汁提供更多甜味，比如：牛奶+香蕉+可可粉就是一杯不错的能量补充。牛油果的味道不够突出，只能作为配角，但它可以为蔬果汁提供脂肪，增加饱腹感。

另外，奇亚籽、亚麻籽、杏仁酱、芝麻酱、花生酱等，也能为蔬果汁增稠，花生酱、杏仁酱、芝麻酱还能改变整体的味道，为整杯蔬果汁增加风味亮点。

还有一些香料可以为蔬果汁增色，比如肉桂粉加入含有苹果的蔬果汁里，薄荷和柠檬搭配，姜和很多甜味的蔬果也可以搭配，菠萝、百香果、芒果自带浓郁的热带风情。

椰子类的食材，比如椰子肉、椰子油、椰汁、椰奶、椰子粉，加进去会让蔬果汁的味道增加一丝热带风味，同时也增加了营养。

还有苦味，很多时候大家不愿意吃苦瓜，但是熟透的苦瓜种子红彤彤的，这一层红肉非常甜，而苦瓜本身和黄瓜、苹果搭配也能做出非常适合入口的感觉。

另外，蔬果汁的状态和添加的食材有关，加入冷冻的食材可以做出冰沙的效果，适当增加牛油果、香蕉、奇亚籽、鹰嘴豆泥等搅碎有浓稠感的食材，也能制造出流动性比较低的浓浆感。加入含水量多的食材自然打出来的更像一杯果汁。

食材的加入顺序

如果搅打食材的量不多，是完全可以一股脑加进杯子里的，不过在这里说添加顺序是因为不同食材含水量和状态不同，搅碎后的效果也会有所不同，从刚开始尝试蔬果汁时开始熟悉各种吃常用食材搅打前后的特征，之后就可以很容易搭配出更符合自己喜好的蔬果汁。慢慢开始摸索出自己的口味喜好之后，一口气把所有食材都加进去绝对不是问题。

先加柔软、汁水充沛的蔬果，再放较硬或者水分少的食材。为了保持蔬果汁的原味，通常不会事先加入足量的水，先加入汁水充沛的蔬果食材是为了给后面的搅打提供足够的水分，不过如果实在不足以支撑搅拌就需要适当加入液体进行均衡，保证搅打更均匀，可以选择汁水充沛的食材和较硬较干的食材轮流加入。

之后再放入颗粒、粉末、香料进一步调味。加入粉末类调味料可以补充添加一些口味，增加蔬果汁的风味，进行最后的风味调整，有时候最后加入的粉末会为整杯蔬果汁注入灵魂。

液体类：水、酸奶、牛奶、椰奶、椰汁、豆奶、豆浆等
柔软、汁水充沛的食材包括：梨、各种甜瓜、西瓜、浆果、香蕉、猕猴桃、蓝莓、叶茎类青菜、黄瓜、番茄等
较硬、水分少的食材：燕麦片、坚果、胡萝卜、菠萝、牛油果、冷冻蔬果食材等
颗粒粉末类：奇亚籽、胡椒粉、姜黄粉、可可粉、杏仁粉、抹茶粉等

我家常用的蔬果汁配方

我家常用的配方基本上都是比较容易买到的食材，有些食材还相对来说更耐储存，当然时常也会变换一下配方，拓展新的食材。

💣维他命炸弹

用料：胡萝卜半根，苹果半颗，姜2mm薄片一片，200ml 纯净水。

胡萝卜和苹果是蔬果汁里的常客，可以说是物美价廉。胡萝片提供丰富的维生素A，胡萝卜素和维生素B、钾，加入苹果贡献更多甜感，缓解胡萝卜入口的大颗粒感，反正都要搅碎，所以苹果核都不必浪费。姜的加入给整个配方提供了一种异域风情，有点微微灼烧的感觉成了这杯蔬果汁的亮点。

苹果切成小块，胡萝卜切丁，姜片只需要薄薄的一片就够了。先加入苹果，可以适当加点纯净水帮助搅打，之后加入胡萝卜和姜片，充分打匀就好了。

这一杯蔬果汁的蔬果比例更接近1:1，但因为苹果和胡萝卜都不属于多汁的类型，所以会有比较明显的颗粒感，口味上也更倾向于带甜味的胡萝卜，姜的加入会给身体带来微微热辣的感觉，从嘴里蔓延到喉咙，再扩展到全身，很适合唤醒沉睡的脑袋，营造一种舒适的生活气。早餐吃两片松饼配煎蛋，加上胡萝卜大颗粒的嚼感，半嚼半饮，小麦的甜感搭配上这一杯维他命炸弹，唤醒元气新一天。

🌳绿光

用料：黄瓜半根，苹果半个，菠菜50g，纯净水150ml。

黄瓜和菠菜是家常菜里非常常见的食材，不能空口生吃一根黄瓜的人，可以试试这个配方。黄瓜和菠菜的水分都算是充足的，很容易出汁，黄瓜切大块就够了，菠菜手撕都可以，苹果切丁，加水充分搅打均匀，是一杯比较深邃的绿。

💛特别注意：由于菠菜里的草酸较高，会影响钙质的吸收，需要焯水之后再食用哦。

这一杯的蔬菜和水果的比例是3:1，是我心目中很完美的蔬果汁配比了，一杯可以吃掉150g蔬菜。味道上以黄瓜的清香为主，苹果的甜味起到了很好的中和作用，整体很水润，喝起来有一种在湿润的森林里深呼吸的感觉，很清新还带着微甜。

🔥燃缤纷

用料：胡萝卜半根，苹果半颗，番茄半个，150ml 纯净水。

番茄、胡萝卜和苹果无论在什么地方，都应该是很容易买到的食材。椰子水在今年在椰子风席卷整个街头饮品业之后，应该也比较好买到吧，不过可以用清水替代。番茄随便切切，一开始搅拌立刻就释放出了很多汁水，令人开心的红色。苹果和胡萝卜都比较硬，切小块，再加入椰子水，充分搅打均匀就好了。

对比「维他命炸弹」，这一杯会更容易入口，适合刚开始适应蔬果汁的阶段。番茄为这杯蔬果汁提供了更多的水分，所以这一杯蔬果汁会更顺滑，更加倾向于「汁」的状态，加入椰子水或者清水都行，椰子水能够提供一点淡淡的椰香，虽然和「维他命炸弹」看起来食材近似，但味道却转向了更柔和甜美的方向。

这一杯的蔬果比例更接近7:3的理想比例，番茄和胡萝卜的味道占据了主要的位置，苹果只能作为提供甜味的配角。虽然蔬菜的含量变高了，但这一杯整体来说非常容易入口，也很容易接受，多亏了多汁又亲民的番茄，还有人人都爱的椰子水。

🦖绿巨人

用料：菠菜 70g，香蕉四分之一根（30g 左右），椰奶 100ml，坚果适量。

坚果我用的是大杏仁和腰果，菠菜随便切成小段，但需要焯水。香蕉切片。菠菜是柔软多汁的蔬菜，香蕉又能提供顺滑的口感，椰奶和坚果也有增香的效果，会让整杯蔬果汁有更浓郁的味道。

因为菠菜占主要成分，这一杯整体是绿色的，香蕉和椰奶稀释了菠菜的深绿，变成了更淡一点的牛油果绿。菠菜的味道几乎完全被香蕉和坚果的味道盖住了，喝起来很柔和，最后有非常明显的坚果香气。不爱吃菠菜的朋友们，扩充自己食物边界的时刻到了☝️。

💥能量爆棚

用料：羽衣甘蓝 70g，葡萄按喜好放吧，不用太多十颗差不多了，椰奶 100ml，坚果适量。

用家里的食材是完全可以随意拼凑出一杯不错的蔬果汁的。比起苹果，我们家的常驻水果其实是葡萄，葡萄不用去皮不用去籽，洗干净就够了。因为最近一年我们家住在宇宙中心，羽衣甘蓝能够很方便地买到，所以羽衣甘蓝也成了家里的常驻蔬菜。不过比起菠菜，羽衣甘蓝的纤维感更明显，好在羽衣甘蓝不需要再过水焯了。羽衣甘蓝搅碎入口的状态更接近胡萝卜，水分也不如菠菜多，但依旧不妨碍它是一款很适合沙拉和蔬果汁的食材。因为最近大半年每周都会自己烤酸面包，所以坚果也是常驻选手。

羽衣甘蓝提供纤维感的口感，坚果是以开心果仁为主的，搅打出来是微微的淡绿色，和绿色的蔬菜毫无冲突，是浓郁的香味，葡萄把羽衣甘蓝的蔬菜味融合掉，葡萄皮和葡萄籽的碎屑给整体绿色的蔬果汁提供一点点深色的点缀，椰奶会柔滑整个融合，把绿色稀释到很温柔的状态，喝它的感觉有一种坚果夹心威化饼的感觉，葡萄的碎籽和坚果碎在嘴里碰撞，香味和营养在嘴里爆炸。

🍋丰收果实

用料：甘蓝 80g，菠萝 50g，柠檬一小片，纯净水 150ml。

甘蓝是能凉拌的菜，如果不加一些调味料，总能感觉到它后劲儿的辛辣，它搅碎之后水分充沛，自然有一种淡淡的绿色，很好看。菠萝用盐水泡应该是我妈传授给我的，不知道有没有起到什么化学反应，但用盐水泡过的菠萝就像酸嘢一样，有一种生津的效果，也会让菠萝尝起来更甜，再加一点柠檬，调整风味，加香蕉增加甜味，这么一通操作下来，甘蓝的辛辣味完全被中和掉，变成了一杯很清爽的蔬果汁。

这个是意外发现的食材组合，之前在某个轻食餐厅点过类似的蔬果汁，不过他们以菠萝为主，蔬菜选择了菠菜，有很突出的热带风味，颜色因为菠菜的加入也更深了。我这一杯因为香蕉的加入变得更顺滑，各个食材比较突出但又不太是优点的口味都被融合减弱了，整体就变得更清爽干净，内心对它的定义更像一杯淡淡的茶。

💫魔法学校

用料：羽衣甘蓝 60g，菠菜 50g，苹果四分之一颗，梨一颗，奇亚籽 10g。

奇亚籽需要用水泡一下，比例大约 1:10，15 分钟左右就可以泡开了，奇亚籽吸水膨胀可以达到5倍以上，所以千万不要干吃奇亚籽哦☝️。水直接留着，不需要再额外加水了。菠菜需要焯一下，苹果和梨切块，我用的梨是库尔勒香梨，水分不多，但雪梨之类的更常见的品种水分会更充足。

奇亚籽是我很喜欢的食材，它含有非常丰富的膳食纤维，是很好的膳食纤维补充来源，也赋予了这杯蔬果汁滑溜溜的口感，苹果和梨提供甜味，中和菠菜和羽衣甘蓝的蔬菜生涩味，苹果和梨都可以完全不去核，梨核还会有一点点酸酸的感觉，丰富味道的层次，蔬果和营养谷物的组合，是我比较满意的搭配方案。

🍊亮橙橙

用料：橙子两颗，胡萝卜半根，柠檬片一小片，纯净水 150ml。

橙子两颗去皮，胡萝卜切丁，柠檬切一片，纯净水的多少视橙子出汁量而定。橙子直接用水果刀把皮切掉，简单切大块或者完全不切，搅拌机是可以很轻松搅碎的，橙子的果汁非常丰富，胡萝卜切小粒，柠檬负责丰富整杯饮品的香味。因为橙子的汁水充沛以及水的加入，可以让胡萝卜的纤维感没有那么明显，也更好入口。

我常喝的蔬果汁里，胡萝卜是一个很重要的元素，小时候就很爱喝胡萝卜汁，当然是经过调味的。虽然它炒起来也很好吃，但我熟吃的频率并不高，生吃并不是所有人都能接受的，所以搭配一些甜感明显的水果，它就会被衬托得格外美味，用食材搭配来调整口味的偏好，帮助自己达到营养更均衡的效果，虽然是一种欺骗，但是也是善意的谎言☝️。

🧚‍♀️绿野仙踪

用料：生菜100g，柠檬一小片，芹菜适量，苹果半颗，纯净水150ml。

苹果切小块，柠檬切一小片，生菜整片随便撕一撕就可以了，芹菜可以选择芹菜叶也可以选择芹菜杆。

不喜欢芹菜味道的朋友，请跳过这一杯或者用芹菜杆，而不是芹菜叶。哪怕只要几片芹菜叶也会把整杯蔬果汁都带成芹菜味，所以它是这一杯里的口味王，如果换成芹菜杆，味道就会小很多。生菜没什么特别的味道，柠檬负责平衡整体的口味，增加一点微微的酸和柠檬香，苹果提供甜味。

🦸‍♀️纤维超人

用料：羽衣甘蓝 80g，苹果四分之一颗，牛油果（熟透的）二分之一颗，椰奶 150ml。

牛油果切块，我的牛油果切开发现还不够熟，这一点影响了整杯蔬果汁的口感😭，所以牛油果一定要用熟透的☝️。苹果切块，羽衣甘蓝随便撕一撕，椰奶也能换成牛奶。

牛油果加入到一杯蔬果汁里，在味道上几乎不会有任何体现，非常微弱，但它会提供能量，并且改变蔬果汁的流动性，变得浓稠滑糯，前提是要用很熟的牛油果哦。牛油果的软糯会中和羽衣甘蓝的纤维感，苹果的甜也会弥补蔬菜的青涩，加上牛奶或者椰奶，整杯的颜色也会变得赏心悦目，入口的感觉也很自然，多了一丝香甜。

🏁 蔬果汁的配方就先写到这里吧，接下来说一说制作蔬果汁的机器。

选择制作蔬果汁的机器

可以制作蔬果汁的机器有好几种，有可以汁渣分离的原汁机，高转速的破壁机，还有价格便宜实惠的料理机，还有做宝宝辅食会用到的料理棒。应该怎么选择制作蔬果汁的机器呢？

家里已经有以上任意一台机器，可以随便用，不需要再单独购买了。如果没有的话，可以从以下几个方面进行选择。

各个品类的特性

可以汁渣分离的原汁机，看起来非常高级，十年前很多广告都在推荐它，给人一种精致生活的感觉。但是如果是想主要作为制作蔬果汁的机器，我个人最不推荐买它。因为它剥离了蔬果的果肉和纤维，在营养上会造成一定的缺失，而且也比较浪费。不过如果家里已经有了原汁机，还想健康饮用蔬果汁，也可以考虑把蔬果纤维再加工重新吃下去😂。有的果肉纤维在收纳滤盒里也是完全打碎的状态，尝试把它混合到之前的果汁里，或者单独做成蔬菜饼也未尝不可。

破壁机、料理机、果汁杯、料理棒这些在机器刀头的转速和外形上有所差异，但整体的思路都是把食材打碎，而不产生废弃的蔬果渣，可食用的部分更完整，购买的话可以优先考虑。

就大部分产品而言，这几种产品的刀头转速排序是破壁机 > 料理机 ≥ 料理棒 > 果汁杯。

拆洗的方便程度

通常来说，原汁机的清洗最为复杂，需要拆除很多部件，进行一一清洁，很多滤网细小的空洞也需要多加注意。在拆洗这件事上，原汁机又扣分了☝️。

不过其他机型也需要在清洗上稍下功夫，破壁机通常都是大底座+有丰富细节的杯子，细小的食物残渣容易潜入各种缝隙，需要额外留意。料理机在外形上更像破壁机，和料理棒的差异在于到头是否能和搅打食材的容器分离。料理棒的刀头部分能拆成比较单独的部件，杯子和刀头分离，所以只要仔细冲洗就可以。另外，果汁杯品类繁多，因为比较小巧，清洗的心理压力会没有那么大。

在拆洗的方便程度上，破壁机 ≥ 料理机 > 果汁杯 ≥ 料理棒。

价格

在价格上，常见品牌的原汁机、破壁机、料理棒、料理机的价格能够相差好几倍，便携果汁杯通常都可以在比较便宜的价位买到。千元的预算，大部分都能买到，百元以内，就只剩基础款的果汁杯或者料理机了。这个需要根据自己的预算和需要进行对比。

其他功能需要

这个主要是为了看除了制作蔬果汁外，对机器还有什么额外的需求。

果汁杯和原汁机基本上就是榨汁的需求了。

有的料理机或者破壁机是有加热功能的，煮粥、豆浆都能完成，很多料理机会配好几个刀头，当作研磨机、绞肉机。料理棒没有加热功能，但是也可以根据需要选择刀头，绞肉或者婴儿辅食，有的还可以做冰沙。

我家之前是一款小熊的果汁杯，能满足当时偶尔使用的需求，我也会用它把泡好的黄豆打碎，然后自行用滤网过滤，再用锅煮豆浆，比较原始的方法。但最近两年做饭的频率和难度都有所提升，所以家里迭代了之前的果汁杯，换成了可以无极换挡的搅拌棒。大部分时间是用来做蔬果汁，还会用来做红豆沙、鹰嘴豆泥、豆浆、果酱和各类肉丸。我爸妈家用的是破壁机和原汁机，常用的还是破壁机，他们用来打豆浆和杂粮粥，原汁机因为清洗麻烦，有点闲置。

综合上面的几个方面以及我自己的使用体验，我更推荐大家从破壁机、料理机、料理棒和果汁杯里做选择。